A abundância nos mares e o preço mais em conta renderam à sardinha a imagem de pescado pouco nobre. Vivemos, no entanto, o seu redescobrimento, impulsionado pela ciência da nutrição. Chegou a hora de esmiuçar esse alimento valioso à saúde que, sem abrir mão do seu apelo democrático, hoje frequenta da cesta básica às rodas da alta gastronomia.

Quando ouvimos a recomendação de que precisamos comer mais peixe – no mínimo duas vezes por semana -, boa parte do motivo recai sobre uma palavrinha mágica nos domínios da nutrição, o ômega-3. É que essa gordura protagonizaria seus efeitos pró-longevidade. Estudos mostram ainda que o ômega-3 traz benefícios ao coração e a todo o sistema circulatório, como redução da pressão arterial. Ele também pode ajudar a reduzir o risco de se contrair doenças como diabetes, asma, alguns tipos de câncer e até de se ter um acidente vascular cerebral (AVC – ou derrame).

O grupo de estudos Predimed, iniciativa de cientistas espanhóis que desde 2003 averiguam o potencial da dieta mediterrânea, comprovou recentemente que o menu estrelado por pescados, azeite e nozes baixa o risco cardiovascular, sobretudo em quem tem maior propensão a infartos. Em paralelo, uma revisão de 21 pesquisas englobando mais de 880 mil mulheres, publicada por especialistas chineses no British Medical Journal, flagrou uma associação inversa entre o consumo de fontes marinhas do nutriente e a probabilidade de ter um câncer de mama.

E a sardinha com isso? Ela é muito rica em ômega-3. Para ser rico nessa substância, um produto deve carregar pelo menos 80 miligramas em uma porção de 100 gramas. Nesse quesito, a sardinha enlatada, versão mais ingerida de norte a sul do país, é imbatível: são entre 1.200 e 2 mil miligramas.

A sardinha possui ainda outros nutrientes essenciais para o nosso bem-estar. Confira abaixo quais são os principais e como esse peixe se compara a outras fontes:

Energia – Apesar do tamanho, a sardinha é um peixe rico em gordura. E isso tem repercussão nas calorias: são 114 em 100 g do peixe fresco. Quase o dobro do encontrado na mesma porção de abadejo (59 cal).

Cálcio – Uma lata de sardinha (85 g) oferta mais de 460 mg do mineral que afasta a osteoporose – e a mesma quantidade da assada reúne 372 mg. Em um copo de leite de 200 ml, são 246 mg.

Vitamina D – A dieta ajuda a cumprir a meta da substância obtida via exposição ao sol – que varia de 400 a 1 000 UI (Unidades Internacionais). A sardinha em lata contribui com 250 UI. O atum oferece algo por aí. Já o ovo, coitado, entre 15 e 30 UI.

Proteína – Dizem que ninguém bate a carne vermelha nessa categoria. Mas a sardinha faz bonito: 100 g da assada (32,2 g) têm quase a mesma porção de um filé-mignon grelhado (32,8 g).

Ômega-3 – Em uma lata de sardinha há mais de 1 g da gordura – valor diário sugerido pela Associação Americana do Coração. A de atum tem ao redor de 0,6 g. O salmão de cativeiro perde o duelo, mas o selvagem empata. Só que no custo/benefício a sardinha é imbatível.

Fonte: Diogo Sponchiato e Thaís Manarini

Foto: Alex Silva/ Planeta Susntentável

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